Beta Alanina: Cosa è?
La Beta Alanina è un aminoacido che entra direttamente nella produzione della Carnosina (Beta Alanina+ Istidina). Usare la Beta-alanina come integratore provoca un aumento medio del 60% della carnosina muscolare. La Beta Alanina ha dimostrato con innumerevoli studi la sua efficacia su molti fattori interessanti per l’allenamento ma in modo particolare sull’effetto tampone a contrasto dell’acido lattico.
Beta Alanina l’integratore per ridurre l’acido lattico
Solo negli ultimi 5 anni sono stati pubblicati oltre 30 studi, tutti positivi, su riviste scientifiche, riguardanti l’efficacia sulla prestazione lattacida della supplementazione con Beta Alanina (sprinter su 400 mt, ciclisti su sprint massimali, vogatori portati ad esaurimento). Per questa ragione la Beta Alanina viene considerato l’integratore perfetto per contrastare l’acido lattico.
Dal punto di vista biochimico, semplificando, la Beta Alanina, tramite la sua conversione in Carnosina, cattura l’atomo d’idrogeno dell’acido lattico consentendo così la riconversione in piruvico per la produzione di nuova energia, questo senza massiva alterazione del ph muscolare.
Viene così potenziata l’azione della cosiddetta “navetta del lattato”, quindi della possibilità di riutilizzare la produzione dell’acido lattico a fini energetici. Questa caratteristica aiuta a stabilizzare il Ph muscolare e ritarda l’inibizione del sistema enzimatico conseguente all’acidosi, il tutto con un’influenza positiva anche sulle funzioni collegate al metabolismo della Fosfocreatina.
L’interferenza del lattato nella prestazione è legata alla velocità di accumulo di quest’ultimo, infatti il sistema di smaltimento va in crisi (e quindi si va in acidosi) quando si produce più acido lattico di quanto se ne smaltisce, la cellula invia segnali precoci di affaticamento distrettuale quando ancora esistono riserve energetiche (locali e generali) capaci di permettere la continuazione del lavoro.
Questa caratteristica fa capire come l’integrazione con Beta Alanina possa permettere ad un atleta di sostenere un esercizio sub massimale alla maggiore intensità possibile per un tempo maggiore, si pensi a sprint su distanze medie ma anche a ripetute (oppure metodiche a circuito composte da stazioni ciascuna svolta con alta intensità e con pochissimo recupero fra una stazione e l’altra.
Quando assumere la Beta Alanina?
Occorre pensare che assumere Beta Alanina spesso richiede tempi più lunghi rispetto alla Carnosina. I tempi sono di almeno 30/45 minuti prima di una prestazione per vedere questa molecola nel circolo ematico ma molti atleti, soprattutto in gare di endurance o comunque composte da momenti con alte produzioni di lattato, fanno un uso della Beta Alanina in cronico più che in acuto, quindi non si preoccupano di usarla solo prima della seduta o della prestazione, ma assumono questa molecola in modo costante (tipo la metodica usata con la creatina) almeno per 3/4 settimane, alcuni ne aumentano il dosaggi nei gg in cui ci si allena.
Addirittura sembrerebbe che i risultati migliori si possano ottenere dividendo il dosaggio in 2 volte al giorno. Certamente il potere disporre di un integratore ad alta concentrazione con disponibilità di principio attivo superiore al g per capsula rende l’assunzione estremamente comoda , precisa ed efficace.
Di Beta Alanina ne va assunta un quantitativo oltre al grammo ma facilmente si incontrano atleti che ne usano 2,5 g
Sinergie con beta Alanina
Occorre sottolineare come l’assunzione di Beta Alanina viene ottimizzata dalla presenza di Vitamina E e Vitamina A (anch’esse di riconosciuta azione antiossidante), è quindi opportuno che queste vitamine vangano introdotte con eventuali quote supplettive (esempio con un pool vitaminico minerale per sportivi).
L’assunzione di Beta Alanina insieme a zuccheri veloci ma stabili nel tempo (quindi insulino dipendenti tipo Perfect Carb) non solo aumenta la capacità ergogenica ma contemporaneamente attenuare i piccoli effetti collaterali (rossore) prima descritti.
Ma la sinergia principale è con la creatina (inserire collegamento con Nitro creatine)
La Beta Alanina ha in comune con la Creatina sia l’effetto tampone che un azione pro-energetica. Alcuni studi hanno evidenziato come l’associazione delle 2 molecole rende la performance di resistenza all’esaurimento lattacido maggiore del 10% rispetto all’uso delle molecole prese singolarmente.
I benefici della Beta Alanina sulla prestazione sportiva
Ad oggi l’integrazione con Beta Alanina appare una delle più efficace per ottenere effetti multipli fra cui:
✓ Effetto tampone sulla produzione di acido lattico
✓ Azione antiossidante
✓ Una conseguente incremento della forza resistente
✓ Effetto positivo sul ritardare la sensazione di stanchezza
✓ Influenza sull’ATPasi miosinica e quindi sull’azione delle fibre bianche potenti
✓ Attenua il classico dolore post allenamento (DOMS)
